La dieta en la tercera edad debe incluir alimentos fáciles de tragar y digerir, y que aporten los nutrientes necesarios, de acuerdo a sus características fisiológicas.

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alimentacion balanceada

Grasas

Las grasas deben constituir aproximadamente un 25% del aporte nutricional total. Aunque no se debe abusar de los alimentos grasos, debido a las consecuencias negativas que tienen sobre el corazón, tampoco es conveniente eliminar totalmente la grasa de la dieta de las personas en la tercera edad. Sí es importante el tipo de grasa, y hay que procurar que alrededor del 15% de la que se consuma sea monoinsaturada, que está presente, por ejemplo, en el aceite de oliva.

Proteínas

Constituyen un 20% de la dieta. Para no pasarse de este límite es conveniente no abusar de la carne, y consumir más pescado, que se puede combinar con verduras y hortalizas. La carencia de proteínas puede alterar o empeorar el estado de salud del anciano, y originar trastornos como problemas en la piel y fatiga.

Es fundamental el consumo de lácteos (mejor si son desnatados) como: yogures, leche, etcétera, ya que representan una fuente imprescindible de calcio, cuyo déficit puede acarrear la aparición de enfermedades como la osteoporosis.

Hidratos de carbono

Se recomienda que los hidratos de carbono sean un 55% del aporte nutricional total. Se encuentran en alimentos como:

  • Cereales.
  • Frutas.
  • Pastas (tallarines, macarrones, etcétera).
  • Legumbres.

Estos alimentos, además, contienen bastante cantidad de fibra.

Vitaminas y minerales

En los ancianos es frecuente observar unos niveles más bajos de lo normal de vitamina D, que puede deberse, en muchos casos, a una escasa exposición solar. Si esto no puede corregirse porque el anciano tiene limitada su movilidad, hay que incrementar el aporte de esta vitamina a través de la dieta.

Es aconsejable que los ancianos consuman alimentos ricos en vitamina A, B, C y D, porque es más efectivo que administrar suplementos en la dieta. Estas son algunas de las opciones que las contienen:

  • Vitaminas A (albaricoques, mandarinas, melocotones, ciruelas, zanahorias, acelgas, espinacas, alubias, productos lácteos).
  • Vitamina B (albaricoques, mandarinas, melocotones, ciruelas, zanahorias, coliflor, repollo, acelgas, escarola, guisantes, maíz, frutos secos, arroz, productos lácteos, carne de cerdo).
  • Vitamina C (albaricoques, fresas, naranjas, limones, cerezas, mandarinas, manzanas, espinacas, coles de Bruselas, pimientos, patatas).
  • Vitamina D (leche, mantequilla, huevos).
  • Dejar de cocinar: cansancio, falta de motivación, pérdida de apetito, problemas de movilidad… Muchas personas mayores sustituyen los guisos por picoteos que no les aportan ni el contenido calórico ni los nutrientes necesarios, y que también pueden provocar obesidad por contener un exceso de grasa o azúcar. Dejar de cenar por haber merendado café con leche y bollos, o no comer a mediodía porque ya se ha tomado un aperitivo a base de refrescos con patatas fritas, son hábitos muy poco saludables que pueden originar o agravar patologías como hipertensión, hipercolesterolemia o diabetes, entre otras.
  • Consumo excesivo de alimentos precocinados: es otra consecuencia de dejar de cocinar y, además, al tratarse de productos que se pueden conservar durante bastante tiempo en casa, se reduce el número de visitas al supermercado, lo que resulta cómodo para ancianos con movilidad reducida. Sin embargo, estos productos contienen muchos conservantes, sal, grasas y azúcares, que resultan perjudiciales cuando se consumen a menudo, y que pueden elevar los niveles de colesterol o de azúcar.
  • Eliminar de la dieta ciertos alimentos: es el caso de la carne, debido a los problemas que tienen para masticarla, o el pescado, por la dificultad de ver las espinas. Existen alternativas para facilitar su ingestión, como picar la carne para elaborar albóndigas o hamburguesas, elegir pescados con espinas fáciles de localizar y eliminar (atún, bonito, gallo, lenguado, merluza…), e incluir ambos alimentos en purés.

Es importante destacar que tareas sencillas y cotidianas como decidir el menú, ir a comprar los ingredientes y cocinar contribuyen a que las personas ejerciten la mente y se mantengan activas y en contacto con su entorno.

La malnutrición es un estado derivado de una dieta incorrecta, desequilibrada o insuficiente, o por una metabolización inadecuada de los alimentos. En cualquier caso, hay una serie de signos que pueden alertar de un estado nutricional deficiente en el anciano, como:

  • Falta de apetito.
  • Cansancio.
  • Pérdida exagerada de peso.
  • Anemia (debido al déficit de hierro, vitamina B12, vitamina E y ácido fólico).
  • Rasguños, o heridas que tardan bastante tiempo en cicatrizar.
  • Aparición de úlceras o heridas cuando las personas permanecen mucho tiempo en una cama (encamados), localizadas en la zona de presión o roce.
  • Alteraciones en la vista debidas a la falta de distintos tipos de vitaminas.
  • Exceso de tiempo en soldar el hueso en una fractura.
  • Mayor facilidad de hemorragias (debido al déficit de la vitamina K).
  • Deterioro de la demencia, en caso de padecerla.

Estos son algunos consejos de cara a que la alimentación en esta etapa tardía de la vida sea la adecuada y se cubran las necesidades nutricionales de una persona mayor de 65 años:

  • Hacer una lista de la compra con los alimentos que se van a comer en la semana.
  • Las comidas deben ser ligeras, sencillas y de fácil preparación.
  • Los alimentos deben tener una presencia agradable a la vista para que inciten a comer.
  • Fraccionar las comidas en cuatro o cinco veces al día, y no prescindir nunca del desayuno.
  • Es aconsejable beber líquidos entre comidas (zumos, batidos…), y suficiente agua para mantenerse hidratado, especialmente en épocas de calor.
  • Los alimentos deben ser fáciles de masticar y deglutir.
  • Es aconsejable no abusar del consumo de café y bebidas excitantes, al igual que de licores y bebidas azucaradas.
  • Aumentar el consumo de alimentos que contengan fibra (legumbres, verduras, hortalizas, etcétera), y alimentos integrales.
  • El ambiente a la hora de comer deberá ser relajado y armonioso. Se puede invitar a alguien a comer de vez en cuando para hacerlo más agradable.
  • No abusar de la sal ni el azúcar. Para evitar que las comidas resulten insípidas, se pueden añadir especias como romero, pimienta, tomillo, orégano… También se pueden emplear edulcorantes artificiales para preparar dulces y postres caseros, porque con la edad se incrementa la intolerancia a la glucosa y hay que restringir el azúcar.
  • Escoger alimentos con un aporte calórico algo menor porque la actividad física es más reducida.
  • Cocinar con aceite de oliva preferentemente y, en vez de freír los alimentos, prepararlos mejor al vapor o al horno. Un exceso de grasas puede elevar los niveles de colesterol y provocar sobrepeso u obesidad.
  • Es importante tomar leche y productos lácteos, como yogures o queso, para cubrir las necesidades de calcio.
  • Hay que mantener en todo lo posible los gustos y hábitos personales para evitar caer en la inapetencia.

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